Atemübungen für bessere Konzentration mit Meditationsplaylist

Der Tag ist erst zur Hälfte geschafft, doch plötzlich steckt man mitten im Nachmittagstief – die Luft ist raus und Konzentration tendiert zu null. Zum Glück gibt es simple Atemübungen, die uns dabei helfen unsere Konzentration schnell wieder zu fokussieren. Denn die Atmung ist ein Spiegel unseres Befindens und passt sich automatisch an unseren emotionalen Zustand an. Der Clou: Dieser Zusammenhang funktioniert auch andersrum und dadurch können wir unser Befinden durch unsere Atmung beeinflussen. Hier sind unsere top Tipps zum Nachatmen mit passender musikalischer Untermalung.

Bewusst atmen:
Es muss nicht kompliziert sein – etwas bewusster zu atmen hilft schon viel. Wenn wir gestresst sind wird unser Atem automatisch schneller und flacher. Auf Dauer flach zu atmen ist ungesund. Diesen Automatismus können wir durchbrechen in dem wir einfach mehr auf unseren Atem achten. Denn Atmen ist die natürlichste Sache der Welt und funktioniert ganz ohne bewusste Steuerung. Das ist auch der Grund weshalb wir sie im Alltag ausblenden und nicht merken, dass sich unsere Atmung mit Verspannung verändert. Aufrecht sitzen, oder stehen und die Augen schließen und jede Ein- und Ausatmung mitzählen ist ein einfacher, kleiner Kniff für mehr Achtsamkeit

Bauchatmung:
Tief in den Bauch atmen statt flach in die Brust hecheln ist der nächste Schritt. Die Bauchatmung (Abdominalatmung) auch bekannt als Zwerchfellatmung (Diaphragmalatmung) ist eine normale, ruhige und energiesparente Atmung. Das Zwerchfell zieht sich zusammen und erzeugt einen Unterdruck im Pleuralspalt. Die Lunge wird gedehnt uns saugt die Luft an. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder, die Lunge zieht sich zusammen und presst die Luft aus. Babys atmen automatisch in den Bauch, bei Erwachsenen hingegen kommt die Bauchatmung meist nur zum Einsatz, wenn wir sehr entspannt sind z.B. schlafen. Professionelle Sänger und Vielsprecher trainieren die Bauchatmung gezielt, um einen größeren Resonanzraum zu nutzen und ihre Stimmen zu stützen. Bauchatmung kann man üben indem man die Hände etwa zwischen Bauchnabel und Brustbein auf den Bauch legt, und sich beim Atmen bewusst darauf konzentriert die Hände mit dem steigenden und sinkenden Bauch mitzubewegen. Beim Einatmen hebt sich der Bauch gemeinsam mit den Händen, beim Ausatmen sinkt er wieder. Diese Übung darf man so oft wiederholen wie man möchte, ob mit oder ohne Hände. Denn Bauchatmung ist energiesparend, massiert die Eingeweide und senkt den Blutdruck.

Duftatmen:
Fassen Sie mit Daumen und Zeigefinger an die Nasenwurzel und streichen Sie mit kräftigem aber wohldosierten Druck über den Nasenrücken. Von der Wurzel bis zur Nasenspitze soll man der Nasenrücken spüren. Streichen Sie mehrmals über Ihren Nasenrücken und lassen Sie anschließend die Hände und Atme locker, halten Sie kurz inne und atmen langsam und genussvoll ein, als ob sie einen angenehmen Duft schnuppern. Spüren Sie wie der Atem sanft unter dem Nasenrücken ein- und ausströmt. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich, fünf bis zehn Atemzüge genügen, um die Durchblutung im Gehirn zu verbessen. Der Frischekick vom Duftatmen ist deutlich zu spüren, man ist erfrischt, konzentriert und wach.

Fingeratmen:
Sie sitzen entapannt und aufrecht und drücken die Fingerkuppen ihrer Hände zehn Atemzüge gegeneinander. Halten Sie nicht nur die Fingerspitzen, sondern die ganzen Fingerkuppen gegeneinander. Der Druck, den Sie dabei ausüben, sollte wohl dosiert sein – nicht zu schwach, aber auch nicht zu stark. Das Fingeratmen vertieft die Atmung und aktiviert unsere Kraftreserven. Auch diese Übung dürfen Sie mehrmals täglich in Ihren Alltag integrieren.

Feueratmen:
Der Feueratem aus dem Kundaliniyoga ist die absolute Königin der Atemübungen. Damit wird bei regelmäßigem Üben die Bauch-, Beckenmuskulatur sowie das Zwerchfell trainiert und der Sauerstoffgehalt im Blut erhöht, was langfristig die Sauerstoffversorgung des ganzen Körpers verbessert. Der Feueratem aktiviert das Sonnengeflecht reinigt die Lymphen und macht den Kopf frei von Gedanken(schleifen). Ein paar Minuten am Morgen wirken Wunder auf Körper, Geist und Konzentration. Beim Feueratem sitzt man zunähst aufrecht mit langem Nacken im japanischen Sitz (auch bekannt als Knie- oder Fersensitz) und atmet zunächst tief in den Bauch. Was den Feueratem vom einfachen Bauchatmen unterscheidet ist das Tempo und der Fokus auf die Ausatmung – die Einatmung kommt ganz von alleine. Die Luft wird schnell und kräftig durch die Nase ausgestoßen. Beim Ausatmen wird der Bauch so weit wie möglich zur Wirbelsäule gezogen, der Brustkorb bleibt entspannt. Anfangs genügen 20 bis 30 Atemzüge, später kann man diese Übung auf 100 Atemzüge erweitern. Der Feueratem kommt in diversen Yogapraktiken gerne zum Abschluss einer Übungsreihe zum Einsatz – der Yogalehrer gibt beim Anleiten des Feueratems klatschend den Atem-Rhythmus der Gruppe vor. 

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